อ.ณัติพร นกแก้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการดูแลรูปร่าง สำนักวิชาวิทยาศาสตร์เพื่อการกีฬา มหาวิทยาลัยจุฬาลงกรณ์

ไม่ต้องอดมื้อกินมื้อ เพื่อลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่จะรู้อยู่แล้วว่า การลดน้ำหนักนั้นต้องเริ่มที่การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค แต่หลายคนก็อาจเคยพบกับความล้มเหลวในการลดน้ำหนักมาแล้ว ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเพราะไม่เข้าใจวิธีการที่ถูกต้อง จึง ควบคุมน้ำหนักแบบผิดๆ น้ำหนักไม่ลด และมักท้อใจไปในที่สุด

เริ่มต้นที่การควบคุมอาหารซึ่งไม่ได้แปลว่าให้อดอาหาร แต่หมายถึงการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง คือ “ครบมื้อ ครบหมู่ และรู้แคลอรี่” ควรทานให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเน้นมื้อเช้าให้พลังงานสูงสุด และมื้ออื่นๆ ควรทานอาหารที่มีพลังงานน้อยลง ไม่ควรอดมื้อใดมื้อหนึ่ง หลายคนมักอดมื้ออาหาร บางคนอดมื้อเช้า บางคนอดมื้อเย็น ซึ่งจริงๆ แล้วการอดมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน จึงปรับตัวลดการเผาผลาญพลังงานและเก็บสะสมไขมันเพิ่ม กลับทำให้เราอ้วนง่ายขึ้น และควรทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารซึ่งจะยิ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ที่สำคัญคือ ควรระมัดระวังเรื่องชนิดของอาหารที่รับประทาน เลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารมากๆ อย่าง ข้าวซ้อมมือ ผัก ผลไม้ การลดอาหารพวกแป้ง ไขมัน ของทอด ของหวาน ซึ่งมีแคลอรี่หรือพลังงานสูง จะช่วยให้คุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ถ้าเป็นไปได้ก็ควรจดบันทึกว่าในแต่ละมื้อคุณทานอะไรบ้าง การคำนวณพลังงานของอาหารแต่ละมื้อว่าให้พลังงานกี่กิโลแคลอรีไม่ได้ยากอย่างที่หลายคนเข้าใจ เพราะปัจจุบันมีคู่มือที่ระบุพลังงานของอาหารแพร่หลาย ในช่วงลดน้ำหนักเราควรควบคุมแคลอรี่ที่ได้จากอาหารทั้งวัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 กิโลแคลอรี เราจะสามารถลดน้ำหนักได้อาทิตย์ละ 0.5 กิโลกรัม แต่หากคุณไม่อยากวุ่นวายกับการคำนวณแคลอรี่ ก็ขอเพียงให้ลดอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น แป้ง ของทอด ของมัน ของหวาน ก็ถือว่าเป็นการควบคุมอาหารที่ดีแล้ว

4 Slym Habits  4 นิสัยสู่หุ่นสลิมสวย

Eat Right - เลือกอาหารให้ถูกต้อง

เริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้ามื้อสำคัญ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนไม่น้อย เข้าใจผิดว่าการอดอาหารเป็นทางลัดของการลดน้ำหนัก และเลือกที่จะอดอาหารเช้า เห็นว่าไหนๆ ก็ไม่ค่อยมีเวลาทานอยู่แล้ว หันไปดื่มกาแฟรองท้องแทน แต่คุณรู้หรือไม่ว่า อาหารเช้านี่แหละคือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เป็นขุมพลังงานที่ร่างกายและสมองต้องการในการคิกออฟกิจกรรมของวันทีเดียว ดังนั้น แทนที่จะอดมื้อเช้า ลองเลือกทานเป็นอาหารเช้าแบบไลท์ๆ อย่าง ซีเรียลธัญพืชกับนมไขมันต่ำ หรือจะเป็นแซนวิชไก่ที่ใช้ขนมปังโฮลวีทและไก่ไม่ติดหนัง นอกจากอิ่มได้พลังงานแล้ว ยังได้กากใยอาหารจากธัญพืชอีกด้วย อดอาหารแล้วกลับทำให้ยิ่งอ้วน ไม่ว่าจะอดอาหารมื้อไหนเพื่อลดน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง น้ำหนักอาจจะลดเร็วในช่วงแรก แต่ไม่นานก็จะอาจกลับมาอ้วนท้วนยิ่งกว่าเดิม เพราะพอคุณอดมื้ออาหารบ่อยๆ เข้า เท่ากับคุณกำลังส่งสัญญาณบางอย่างให้ร่างกายเข้าใจว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะอดอยาก และร่างกายก็จะเร่งสะสมไขมันเก็บเอาไว้ แทนที่จะดึงเอาไขมันออกไปเผาผลาญเป็นพลังงาน อย่างนี้แล้วจะลดน้ำหนักได้อย่างไรกันละ เพิ่มมื้ออาหาร แทนการอดอาหาร อาจจะฟังดูแปลกๆ และเหลือเชื่อ แต่เป็นความจริง และได้ผลในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมานักต่อนักแล้ว คุณอาจแบ่งมื้ออาหารเป็น4-5 มื้อต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายทิ้งช่วงห่างการทานอาหารจนหิวเกินไปเมื่อถึงเวลา จนเผลอทานเยอะเกินอิ่ม โดยจัดเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ เน้นปริมาณอาหารเช้ามากกว่ามื้ออื่น และมื้อเย็นน้อยที่สุด ที่สำคัญไม่ควรทานอาหารเย็นหลังเวลา 18.00 น. เพราะถ้าดึกไปและร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานทำอะไรแล้ว ที่ทานเข้าไปก็จะกลายเป็นไขมันพอกพูนสะสมเสียเปล่าๆ ส่วนระหว่างมื้ออาหารหลักในระหว่างวัน อาจเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำเยอะ แต่ไม่หวาน เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ เพื่อไม่ให้หิวเกินไปเมื่อถึงเวลาอาหารมื้อหลัก แต่ในช่วงลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ และน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะจะทำให้อ้วนได้ง่ายมาก ดูแลรูปร่างได้ง่ายๆ ด้วยการเลือกอาหาร ถ้ามีเป้าหมายคือรูปร่างสลิมม์ คุณคงต้องเป็นคนช่างเลือกนิดนึง อาหารแต่ละชนิดให้พลังงานต่างกัน อาหารพวกแป้งและไขมันให้พลังงานสูง หากทานอาหารจนได้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน พลังงานส่วนเกินก็จะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วนได้ โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการพลังงาน1,800-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวัน ลองจดบันทึกรายการอาหารที่ทาน แล้วคุณจะเห็นว่าแต่ละวันคุณได้รับพลังงานเกินจากอาหารมากน้อยแค่ไหน เช่น มื้อหนึ่งคุณทาน ข้าวผัดหมูใส่ไข่ให้พลังงานถึง 557 กิโลแคลอรี บัวลอยเผือก 230 กิโลแคลอรี คุกกี้สองชิ้น 100 กิโลแคลอรี รวมในมื้อนั้นคุณรับไปแล้ว 887 กิโลแคลอรี แต่ถ้าในมื้อเดียวกันนี้คุณปรับเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีแป้งและไขมันน้อยลงหน่อย เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี 68 กิโลแคลอรี แกงจืดตำลึงหมูสับ 1 ถ้วย 197กิโลแคลอรี ไข่ต้ม 1 ฟอง 73 กิโลแคลอรี ตบท้ายด้วยแอปเปิ้ล 1 ผลกลาง 40 กิโลแคลอรี อิ่มเหมือนกัน แต่รับพลังงานไปเพียง 378 กิโลแคลอรี Get Moving - ยืดเส้นยืดสาย ออกกำลังกาย ง่ายๆ กับการเพิ่มโอกาสในการเผาผลาญแคลอรี  อยากหุ่นดี ก็ต้องเร่งการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย และไม่เห็นต้องลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพง โอกาสในการออกกำลังกายมีอยู่ทุกที่อยู่แล้ว ง่ายๆ แค่เปลี่ยนจากใช้ลิฟท์ขึ้นออฟฟิศมาเป็นเดินขึ้นบันได ถ้าออฟฟิศอยู่ชั้นสูงๆ ก็เดินขึ้นบันไดสักครึ่งทาง แล้วค่อยใช้ลิฟท์ คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100-150 กิโลแคลอรี จากการเดินขึ้นบันได 15 นาที ทำบ่อยๆ นอกจากจะหุ่นสลิมม์ขึ้นเรื่อยๆ แล้ว ยังได้ต้นขาและน่องที่กระชับ แถมช่วยประหยัดพลังงานอีกด้วย

Stay Motivated - มีกำลังใจที่เข้มแข็ง

ความตั้งใจแน่วแน่ มีชัยไปกว่าครึ่ง ส่วนหนึ่งของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแล้วต้องล้มเหลว เป็นเพราะขาดความตั้งใจที่แรงกล้า แค่คิดว่าลองดูหน่อยละกัน แต่ไม่เห็นภาพของตัวเองที่มีรูปร่างสลิมม์ แถมลึกๆ อาจไม่เชื่อด้วยซ้ำว่าตัวเองจะทำได้ พอตกอยู่ในภาวะแวดล้อมที่ยั่วยวนให้อยากอาหารไขมันและน้ำตาลสูงก็อดใจไม่ไหว และล้มเลิกความตั้งใจในที่สุด ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รักอยากจะมีรูปร่างสลิมม์ ลองค้นหาเหตุผลลึกๆ ดูว่าเพราะอะไรถึงอยากหุ่นสลิมม์ นึกให้เห็นภาพตัวเองที่สลิมม์แล้วอย่างชัดเจน เชื่อมั่นว่าเราทำได้ และให้ภาพนั้นอยู่ในจิตใต้สำนึกของเราเสมอ สร้างแรงบันดาลใจที่เข้มแข็งให้ตัวเองเพิ่มด้วยการแขวนชุดสวยๆ กางเกงยีนส์รัดรูป ไว้ที่หน้าตู้เสื้อผ้า หรือติดรูปตัวเองสมัยยังหุ่นเพรียวไว้ที่ตู้เย็น เวลาจะเปิดตู้เย็นหยิบอะไรทาน จะได้ช่วยเตือนให้เราเลือกทานอาหารที่ไขมันต่ำและมีประโยชน์มากขึ้น

Take Slym - ทาน อาวียองซ์ สลิมม์

อย่าลืม อาวียองซ์ สลิมม์ ก่อนออกจากบ้าน ให้ อาวียองซ์ สลิมม์ เป็นผู้ช่วยคนสำคัญของคุณในการดูแลรูปร่าง พกติดกระเป๋าไว้ก่อนออกจากบ้านเสมอ ร่วมกับการจด สลิมม์ ไดอารี่ ถ้าเป็นคนขี้ลืมก็ลองตั้งเวลาเตือนให้ทาน อาวียองซ์ สลิมม์ ในโทรศัพท์มือถือ